Kehamilan seringmenbuat tubuh cepat merasa lelah, membuat Anda ingin terus berbaring santai saja di sofa. Namun, tidak bergerak aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan. Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh untuk menghadapi persalinan. Salah satu olah raga yang relatif aman dilakukan dan dapat dilakukan sebagian besar ibu hamil adalan senam hamil. Senam hamil meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular.

7 contoh gerakan senam hamil yang bisa dilakukan dirumah oleh ibu hamil :

1. Duduk bersila untuk melatih pernafasan dan gerakan ringan lainnya

Ini merupakan gerakan dasar dalam senam hamil. Pastikan badan dalam keadaan tegak supaya janin tidak tertekan. Dalam posisi ini, ibu hamil bisa melatih teknik pernafasan dan gerakan ringan lainnya, seperti : menggelengkan kepala ke kanan dan kekiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan kiri sebanyak 3 kali, menundukkan dan juga menengadahkan kepala keatas dan kebawah sebanyak 3 kali, serta menggerakkan bahu naik dan turun sebanyak 3 kali.

2. Gerakan senam jongkok untuk membantu posisi bayi agar makin turun menuju jalan lahir.

 

  • Dari mulai badan masih dalam keadaan berdiri, kemudian secara perlahan posisikan badan hingga jongkok dengan punggung tegak
  • Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri secara perlahan
  • Ulangi secara rutin sesuai kekuatan tubuh.

Manfaat dari gerakan ini antara lain :menguatkan otot paha, kaki serta panggul, meningkatkan elastisitas jalan lahirn dan dipercaya membantu posisi bayi agar makin turun mendekati jalan lahir.

3. Posisi tidur menghadap kesamping dengan gerakan kaki secara perlahan

  • Posisi ibu hamil berbaring miring ke kanan, kepala ibu ditopang menggunakan bantal
  • Luruskan kaki kanan dan tekuklah bagian kaki kiri. sehingga posisinya adalah kaki kanan lurus dan kaki kiri tertekuk
  • Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan melalui hidung.
  • Angkat kaki setinggi pinggul, kemudian turunkan. Tekuk ke arah perut
  • Gantilah posisi dan lakukan hal yang sama
  • Ulangi sebanyak 3 kali.

4. Mengangkat pinggul guna menguatkan otot perut

 

  • Berbaring terlentang dan tekuk kedua lutut
  • tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong
  • pastikan punggung rata dengan lantai atau matras
  • secara perlahan, angkat panggul ke atas dan tahan selama lima tarikan nafas

5. Selanjutnya, lakukan gerakan:

 

 

  • ambil posisi seperti merangkak
  • arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat
  • tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam
  • luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secaraperlahan
  • lakukan gerakan ini secara berulang

6. Agar terhindar dari kondisi sungsang, lakukan gerakan sujud sesering mungkin. Gerakan ini sangat tepat dilakukan apabila bayi yang dikandung ibu dalam keadaan sungsang dan belum ada tanda-tanda kepala bayi memutar mendekati pelvis (jalan lahir). Posisi ini ditujukan untuk menaikkan area pelvis dan memberi ruang pada abdomen (perut) sehingga dapat membuat bayi tegak untuk memutar posisi kepala. Adapun angkah-langkah melakukan gerakan ini:

  • mulai dengan posisi sujud, kemudian naikkan area panggul dan majukan telapak tangan dengan kedua lengan lurus.
  • pastikan kening atau dagu menempel pada lantai.
  • gerakan ini bisa dilakukan selama 10-20 kali nafas.
  • hentikan posisi ini apabila pusing atau mual.
  • bila lutut terasa sakit gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk membuat posisi lebih nyaman